Predpripravljalno obdobje

Facebook
Google+
Twitter
LinkedIn

V naslednjem članku bom opisal potek tednov med koncem sezone in začetkom pripravljalnega obdobja v nogometu.

Najprej je potrebno vedeti katere gibalne sposobnosti mora nogometaš dvigniti na najvišji možni nivo za kvalitetne nastope med sezono in kako le-te vplivajo druga na drugo.

Za popolno telesno pripravljenost mora nogometaš razvijati naslednje gibalne sposobnosti:

  • MOČ
  • EKSPLOZIVNOST, hitro moč
  • VZDRŽLJIVOST
  • AGILNOST, hitrost
  • MOBILNOST (gibljivost)

Če ste nogometaš v razvoju, je za vas najpomembneje, da se čim bolj posvetite sposobnostim, ki so omenjene v tem članku: https://www.wagnerfit.net/kaksne-so-zahteve-razlicnih-sportov-in-kdo-so-najuspesnejsi-sportniki/

Če ste nogometaš, ki nima želje po mnogo boljšem razvoju svojih sposobnosti in želi le kvalitetno odigrati še naslednjih nekaj sezon, je za vas pomembno, da v obdobju med sezono in začetkom priprav, na čim višji nivo dvignete svojo vzdržljivost in moč. Tako boste zmanjšali možnosti za poškodbe in poskrbeli za lažjo regeneracijo med napornimi treningi v pripravljalnem obdobju.

Pomembno se je zavedati, da razvijanje ene sposobnosti vpliva tudi na drugo. V večini športov je cilj čim dlje izvajati kar se da kvalitetne tehnične zahteve in hitre spremembe smeri. To pomeni, da želimo v nogometu s kvalitetnimi kondicijskimi treningi vplivati predvsem na nogometno specifično agilnost, ki jo bomo sposobni izvajati vseh 90 minut in da ob tem ne bo prišlo do poškodb. Na spodnji sliki je prikazana povezava med določenimi sposobnostmi.

povezava sposobnosti za nogomet.png

Več o razvijanju moči za nogometaše in kako le-ta vpliva na druge sposobnosti, kot so eksplozivnost, vzdržljivost in agilnost, si lahko preberete na tej povezavi: https://www.wagnerfit.net/trening-za-moc-za-izboljsanje-agilnosti-oz-spremembe-smeri-v-igrah-z-zogo/

Z razvijanjem eksplozivnosti oz. hitre moči, kjer je cilj vaj razviti največjo možno silo v najkrajšem času, vplivamo tudi na boljšo agilnost in vzdržljivost. Na primer, če branilec izboljša eksplozivnost, bo za pokrivanje napadalca porabil manj svoje energije, saj ne bo potrebe po maksimalnem naprezanju, da bi mu uspel slediti. Pri razvijanju eksplozivnosti in hitre moči moramo biti previdni, da ne pride do poškodb, zato postopoma povečujemo intenzivnost.

Pri vzdržljivosti je potrebno razvijati aerobni in anaerobni energijski sistem. Trening za razvoj aerobnih sposobnosti mora vključevati naloge za razvijanje aerobne moči in aerobne kapacitete. Trening za razvoj anaerobnega energijskega sistema mora vsebovati naloge za razvoj anaerobne kapacitete in moči. Bolj podrobno o metodah razvijanja vzdržljivosti pa kdaj drugič.

Dobra vzdržljivost ni pomembna le zato, da zdržimo celo tekmo. Pomembna je tudi zato, da lahko dlje časa in z manjšimi odmori izvajamo tehnično zahtevne naloge. Na tekmah višjega razreda so intenzivne akcije pogoste skozi celo tekmo, na tekmah nižjega razreda se čas med akcijami s trajanjem tekme povečuje, kot je prikazano na primeru spodaj.

Tekma višjega razreda:

X—X—X—X—X—X—X—-X

Tekma nižjega razreda:

X—X—-X—–X——X——–X

Dobra vzdržljivost pripomore tudi k boljši regeneraciji po treningu in tekmi. Tako lahko v enem tednu opravimo več razvojnih treningov za izboljšanje drugih gibalnih sposobnosti in zato hitreje napredujemo.

Vsekakor ne pozabite na mobilnost in gibljivost. Mobilnost je zelo pomembna za preventivo pred poškodbami, vpliva pa tudi na izboljšanje nogometno specifične agilnosti. Če nismo primerno gibljivi in v teh obsegih tudi močni, lahko prej pride do poškodb. Naše gibanje pa je v tem primeru počasnejše, saj moramo npr. pri spremembi smeri ali v sprintu narediti več korakov, ker nam naša slaba gibljivost onemogoča popolno gibanje.

mobilnost ibra

Da boste lahko v novi sezoni na igrišču resnično pokazali vso svoje znanje, morate biti zelo dobro pripravljeni. Do določene mere je potrebno razviti svojo moč, eksplozivnost, mobilnost in vzdržljivost, da boste lažje skoncentrirani med tekmo in ne boste imeli težav pri preigravanju ali pokrivanju nasprotnika niti na začetku, niti na koncu tekme. Pripravite se, da bo lahko vaše nogometno znanje prišlo do izraza.

Ko razmišljate o tem, kako se po sezoni dobro pripraviti na začetek priprav in na novo sezono, je najprej potrebno razmisliti, koliko tednov imate prosto. Nekateri imate do začetka priprav 14 dni, drugi 6 tednov.

Vsakemu svetujem, da si vzame prosto od 2x po 4 dni do maksimalno 2x po 7 dni.

V nadaljevanju bom opisal kako si lahko razporedite tedne, če imate prosto 6 tednov. Vedite, da lahko stvari razporedite tudi drugače. Vse je odvisno od vašega osebnostnega tipa, naporov v spomladanskem delu sezone in predvsem naporov na zadnjih tekmah. Zagotovo ne smemo pozabiti na svoje najbližje, počitnice, šolo in druge dejavnike.

  1. Teden – Prosto, odpočijte si in se odklopite od nogometa.
  2. Teden – Postopoma začnite trenirati. Ni potrebe po maksimalnih bremenih in naporih, je pa potrebno pomisliti predvsem na preventivo in vaje, ki bodo sestavni del pripravljalnega obdobja. V tem tednu naj bo skupen napor za 2,5, če ocenjujemo od 1 – 5.
  3. Teden – V tem tednu naj bo skupen napor za 3 od 1 – 5.
  4. Teden – V tem tednu naj bo skupen napor za 4 od 1 – 5.
  5. Teden – V tem tednu naj bo skupen napor za 5 od 1 – 5.
  6. Teden – Prosto ali občutno zmanjšan napor. Kaj točno narediti zadnji teden pred začetkom priprav, je odvisno od več dejavnikov. Če je le možno, je dobro vedeti kakšen je načrt prvega tedna priprav v klubu.
  7. Začetek priprav.

Pri moči moramo razvijati maksimalno moč in vzdržljivost v moči. Za hitro moč oz. eksplozivnost je potrebno razvijati hitro moč z balističnimi in pliometričnimi vajami in primerno prilagajati bremena glede na vašo treniranost. Pri vzdržljivosti je potrebno razvijati aerobno kapaciteto, aerobno moč, anaerobno kapaciteto in anaerobno moč. Nikoli ne pozabite na mobilnost, gibljivost in športno, nogometno specifično agilnost! Če potrebujete pomoč pri vaši telesni pripravljenosti, nas kontaktirajte. Tukaj smo za vas.

Bodite pozorni, da ne pride do pretreniranosti. Razumljivo je, da bo v nekem delu predpripravljalnega obdobja zelo naporno, kljub vsemu pa bodite pozorni na znake pretreniranosti, omenjene v tem članku: https://www.wagnerfit.net/pazi-da-nisi-pretreniran/

Če ste imeli med sezono težave s koleni ali želite poskrbeti za preventivo, si preberite članek na tej povezavi: https://www.wagnerfit.net/zelis-zdrava-kolena/

Po predpripravljalnem obdobju ne pozabite na teh 5 pomembnih dejavnikov: https://www.wagnerfit.net/5dejavnikovnakaterenesmetepozabiti/

Za dologoročen napredek je potrebno dodatno delati tudi med sezono, več o tem v spodnji objavi: https://www.wagnerfit.net/kako-si-razporediti-treninge-za-najboljso-kondicijsko-pripravljenost-v-nogometu/

Drugi članki...

“OFF-SEASON” ZA HOKEJ

V predpripravljalnem (off-season) obdobju so cilji treningov za hokejiste naslednji: Pripraviti igralce na zahteve priprav in sezone. Izboljšati moč celega telesa. Pripraviti