Kako dodatno trenirati za uspeh v nogometu

Facebook
Google+
Twitter
LinkedIn

Od nogometašev dobim veliko vprašanj o tem kaj delati, kako trenirati in kako si razporediti treninge med sezono, za boljšo telesno pripravljenost.

Najpomembnejše pri načrtovanju treningov v tednu, je počutje na dan tekme. Najprej po spodnji tabeli ocenite kako se počutite, kako ste motivirani za trening oz. tekmo in kako ste spali. Kasneje si bomo pogledali razporeditev treningov in kaj takrat trenirati, če igrate tekmo v soboto. Če igrate tekme v nedeljo, vse le prestavite za en dan.

 

Kako se počutiš?
odlično 4
dobro 2
normalno 0
slabo -2
katastrofa -4
Si motiviran za trening oz. tekmo?
wuhu, noro, razturajmo na treningu (tekmi) 4
ja, komaj čakam 2
si želim, ampak to je to 0
Ali moram res? -2
danes si res ne želim trenirati -4
Kako si spal?
odlično 4
kar dobro 2
normalno 0
imel sem težave zaspati -2
slabo sem spal -4

Od 10 – 12 točk (Noro, odlično si tempiral. Upam, da igrate najpomembnejšo tekmo sezone.)

Od 6 – 9 točk (Tudi to je super, si v zelo dobrem stanju.)

Od 0 – 5 točk (Ok, na tekmo greš v redu pripravljen.)

Od -6 – -1 točk (Uf, če si zelo dobro pripravljen boš to tekmo preživel, naslednji teden pa le zmanjšaj količino in intenzivnost treningov ter bolj pametno počivaj!)

Od -12 do -7 (Verjetno bo ta tekma ena sama borba, bodi vesel, da jo odneseš brez poškodbe. Velika verjetnost je, da boš kmalu zbolel.)

Sedaj, ko veste v kakšnem stanju bi naj šli na tekmo, pa gremo naprej. Kako izboljšati gibalne sposobnosti kot so: eksplozivnost, hitrost, moč in vzdržljivost.

Potrebno se je zavedati, da so te sposobnosti zelo povezane med seboj.  Moč vpliva na eksplozivnost, vzdržljivost in agilnost. Vzdržljivost vpliva na kvalitetno izkoriščanje moči in eksplozivnosti itn. Vse skupaj pa vpliva tudi na tehniko sprejema, oddaje žoge, spremembo smeri,… Ključno je, da se razvijate kot celota, da ne razvijate le ene sposobnosti. Eksplozivnost je npr. omejena glede na vašo moč in vzdržljivost. Vzdržljivost pa omogoča, da vašo eksplozivnost izkoriščate še v drugem polčasu.

Po tekmi v soboto, ima večina ekip v mladinski in kadetski nogometni ligi nedelje proste. Članske ekipe imajo po navadi regeneracijski trening dan po tekmi. Vsekakor pa obstaja veliko različic razporeditev treningov.

PON TOR SRE ČET PET SOB NED
T1 T2 T3 T4 T5 TEKMA

 

V tednu je potrebno dodati vaje za izboljšanje moči, eksplozivnosti, agilnosti in tudi vzdržljivosti. Kolikor mi je znano v klubih kar poskrbijo za razvijanje vzdržljivosti in tudi agilnosti. Klobučki in agilnostne lestve so verjetno večini dobro znane, čeprav se večina ne zaveda, koliko je potrebno opozarjati vadeče na pravilno izvedbo gibanja pri vajah agilnosti, spremembah smeri in tudi vseh drugih vajah!

img_20170307_091050.jpg

Primer razporeditve treningov, če imamo tekmo v soboto:

PON TOR SRE ČET PET SOB NED
T1 T2 T3 T4 TEKMA
Moč 1, Zgornji  del + trup (40min) Agilnost (5-10min)Eksplozivnost (10-15min)

Moč 2, spodnji del (30min)

prosto Eksplozivnost zgornji del (10min)Moč zgornji del + trup (30min) Aktivacija pred tekmo

*Časovno je omejen le glavni del treninga. Ne pozabimo na pripravljalni in zaključni del.

To je le primer, treninge je potrebno individualno prilagoditi glede na vaš osebnostni tip vaše trenutno stanje, vašo sposobnost regeneracije, morebitne pomanjkljivosti, razporeditev treningov v klubu, vašim željam in počutju. Dodatnega treninga vzdržljivosti ni, saj sem mnenja, da večina trenerjev zanjo, recimo da dobro poskrbi. Ne pozabite, počitek oz. regeneracija sta enako pomembna, kot treningi.

Če želite dolgoročen napredek, me lahko kontaktirate in naredimo načrt za uspeh v nogometu.

img_20170529_171143.jpg

Količina, intenzivnost in frekvenca treningov je zelo odvisna od vaše telesne pripravljenosti in vašega osebnostnega tipa. Kot sem prej omenil, je potrebno razmisliti kako se počutite na dan tekme in glede na to postopoma dodati treninge za razvijanje gibalnih sposobnosti. Če želiš uspeti so dodatni treningi nuja, saj izboljšajo vašo spremembo gibanja, hitrost, vzdržljivost, tehnično učinkovitost in zmanjšajo možnosti poškodb za več kot 50%, kar je za vaš razvoj ključno!

Če ste na klopi za rezervne igralce preživeli 45 minut ali več,  je seveda potrebno stvari še dodatno spremeniti. Zato pa se lahko obrnete name in ti bomo pomagali, da se to ne bo ponavljalo.

Piši mi in povečaj svoje možnosti za uspeh v nogometu!

TRAIN HARD, TRAIN SMART, REST HARD! KEEP FIGHTING.

Drugi članki...

6 pravil za oblikovanje zadnjice

Če si želite oblikovati zadnjico, upoštevajte naslednja pravila: Vaje za zadnjico izvajajte 2-5x na teden, najdite variacijo počepa in mrtvega dviga in