“OFF-SEASON” ZA HOKEJ

Facebook
Google+
Twitter
LinkedIn

V predpripravljalnem (off-season) obdobju so cilji treningov za hokejiste naslednji:

  1. Pripraviti igralce na zahteve priprav in sezone.
  2. Izboljšati moč celega telesa.
  3. Pripraviti osnovo za izboljšanje hitrosti in eksplozivnosti na ledu.
  4. Zmanjšati možnosti za poškodbe.
  5. Izboljšati vzdržljivost.
  6. Biti bolje pripravljen, kot pred prejšnjo sezono!
  7. Optimizirati gibanje, za izboljšanje hitrosti, moči in preventive pred poškodbami.
  8. Pripraviti telo, da bo posameznik izboljšal igro v naslednji sezoni.

Težava pri telesni pripravi na novo sezono je ta, da večina športnikov dela tisto kar radi delajo. Večina jih na primer ne želi izvajati vaj za moč za noge, ampak bi jih morali. Skoraj vsak športnik potrebuje več moči, eksplozivnosti in vzdržljivosti. Med »off-season« mora hokejist približno 40% časa posvetiti vajam za zgornji del in 60% časa vajam za spodnji del.

Ko pride do tega, kaj narediti v »off-season« je najbolj pomembno pomisliti na to, kakšno opremo ima posameznik na voljo, kje bo treniral in kdo ga nadzoruje. Manj kot je kontrole, bolj osnovne vaje svetujem. V »off-season« moramo pomisliti na trening za moč, osnovne vaje eksplozivnosti in vzdržljivost.

1.      TRENING VZDRŽLJIVOSTI

Hokej je šport hitrosti in moči in temu mora biti prilagojena tudi vzdržljivost. Mike Boyle pravi, da so elitni igralci na testih vzdržljivosti po navadi slabši in boljši na testih eksplozivnosti, hitrosti in moči in ravno te lastnosti so ključ do dobrega hokejista. Tudi Charlie Francis, kanadski atletski trener pravi: »Mladi športniki, ki ne dosežejo visokih vrednosti na vzdržljivostnem testu maksimalne aerobne kapacitete in so hitri na 10 do 40m imajo verjetno več belih, hitrih mišičnih vlaken«. Hokej je visoko anaeroben šport med katerim športniki doživijo velik stres brez prisotnosti kisika in zato pridejo do izraza hitri, močni igralci in ne tisti, ki so aerobno dobro vzdržljivi. Pomembna je anaerobna vzdržljivost.

Bivši trener New Jersey Devils John Cuniff je ocenil, da gre povprečen igralec v NHL na led 7 krat v eni tretjini in igra približno 45s na izmenjavo. Med izmenjavami ima 2 do 3 minute odmora. Pri tem aerobni sitem ne igra tako pomembne vloge, hitrost, hitrostna vzdržljivost, pospeški in ustavljanja pa so ključnega pomena. Za večino igralcev se je izkazalo, da lahko preveč aerobnega treninga celo zavira njihov razvoj, predvsem razvoj mladih hokejistov.

Hitri teki, šprinti ali druge naloge med 5 in 60s z daljšimi odmori so tiste vaje, ki izboljšajo vzdržljivost in ne vplivajo negativno na druge pomembne lastnosti hokejistov.

Z intervalnimi teki lahko hkrati izboljšujemo aerobno in anaerobno vzdržljivost. Najlažje je to nadzorovati z merilniki srčnega utripa.

Primer treninga z uro Polar:

Intervali drsanja z Dašo Grm (najboljšo slovensko umetnostno drsalko):

3 do 12 krat 40s dela in odmorom, ki traja dokler srčni utrip ne pade pod 140 udarcev na minuto.

Za izboljšanje igre hokejista je zelo pomembno kako hitro se igralec regenerira po naporu in tudi pri tem je intervalni trening zelo koristen. Mike Boyle pravi, da tistim najbolj pripravljenim srčni utrip med odmorom pade za 50 udarcev na minuto. To sem opazil tudi pri naših športnikih.

V »off-season« je čas za intervalne teke s spremembami smeri, tempo teke, drsanje na suhem, da pripravite primikalke kolka (»adduktorje«) in trebušne mišice (nekateri jim pravijo temu prepone) na začetek priprav in sezono. Ko se začnejo treningi na ledu, pa je čas, da za izboljšanje vzdržljivosti izvajate vaje z nekoliko omejenim obsegom gibanje. Npr. kolesarjenje, kettlebell swing, različne kombinacije vaj za moč v hitrejšem tempu ipd.

Za vse športnike je najbolj pomembno, da povečajo kapaciteto dela, ki ga lahko opravijo na tekmi, treningu, v celem tednu, celem mesecu in sezoni! Le tako lahko optimalno napredujejo.

Primer programa vzdržljivosti za hokejista (če imate merilnike srčnega utripa, so treningi še bolj učinkoviti):

Tempo teki: 10 – 14x 100m (18-20s), 50m (30s)

Teki s spremembo smeri: 4 – 10x 6x25m (v manj kot 30s), 60s odmora.

Drsanje: 4 – 10x 20-40s drsanja na suhem, 30-90s odmora

2.      TRENING MOČI:

Pri treningu moči je potrebno razvijati maksimalno moč in vzdržljivost v moči, torej vaje s številom ponovitev med 2 in 20.

Pri vajah za moč ne smemo pozabiti na naslednje vaje, ki jih moramo pametno razporediti v načrt treninga (imena vaj so v angleščini):

Back squat: https://www.youtube.com/watch?v=Pb9UtM1v-k8

Reverse lunge: https://www.youtube.com/watch?v=Be7WT7kNq_I

Lateral lunge: https://www.youtube.com/watch?v=7FQTJfAqPF4

Skater squat: https://www.youtube.com/watch?v=Qv94pRrUBVY

Deadlift: https://www.youtube.com/watch?v=ymTDIq7Q2YU

Single leg deadlift: https://www.youtube.com/watch?v=rpfx4yTihn0

Hamstring curl: https://www.youtube.com/watch?v=jwXljo4z8F4

Lateral band walk: https://www.youtube.com/watch?v=vzl0O95JT_4

Push up: https://www.youtube.com/watch?v=Od6yGpd8uKg

Single arm bench press: https://www.youtube.com/watch?v=qgbYi9mv7gE

Overhead press: https://www.youtube.com/watch?v=i9I2zrPsyEQ

Single arm overhead press: https://www.youtube.com/watch?v=GH01-whPL8k

Trx row: https://www.youtube.com/watch?v=G8CWCz-8mB8

Single arm dumbbell row: https://www.youtube.com/watch?v=f_nr9_tu6bo

Chin up: https://www.youtube.com/watch?v=eTeGHpWeHRY

Pull up:  https://www.youtube.com/watch?v=axVCagS8wlo

*V trening ni nujno vključiti vseh omenjenih vaj. Seveda je možno v trening vključiti tudi druge vaje. Piši mi, če nisi prepričan katere vaje bi vključil v trening.

Za trup lahko v trening vključiš te vaje:

CORE
1. shoulder plate rotation https://www.youtube.com/watch?v=JTqbr0KKVoA
2. plank rollout https://www.youtube.com/watch?v=Pzgc3Eg9hJU
3. side plank https://www.youtube.com/watch?v=dUq_E7lkOQw
4. single arm plank –  vsaka roka https://www.youtube.com/watch?v=3GyDoQ9mhFk
5. heavy farmer walk https://www.youtube.com/watch?v=8lsty3qDFZo
6. Half kneeling band lift https://www.youtube.com/watch?v=ZSe7qR-4d8Q
7. bird dog https://www.youtube.com/watch?v=FWhx0wGVuP8
8. Fitball dead bug https://www.youtube.com/watch?v=vWtDVHvmz8U

 

3.      TRENING HITROSTI in EKSPLOZIVNOSTI

Razvijanje hitrosti in eksplozivnosti je zelo kompleksna naloga.

Eksplozivnost in hitrost se lahko razvija z:

  1. meti medicink,
  2. pliometrijo (različni poskoki naprej, v zrak in v stran),
  3. eksplozivnimi vajami z dodatnimi bremeni (uporaba kettlebellov, vlečenje sani, potiskanje sani, uporaba obtežilnega jopiča, olimpijske palice,…).

Nekaj odličnih vaj za izboljšanje hitrosti, eksplozivnosti in spremembe smeri: https://www.youtube.com/watch?v=IKOjuTscTWI&t=5s

 

4.      VSE JE MED SABO POVEZANO

Vse sposobnosti so med seboj tesno povezane. Če želite kompletnega športnika, ki bo sposoben pokazati vse kar zna, morate pomisliti na vse sposobnosti, ki jih je potrebno razviti, da bo to lahko storil. Če si želite izboljšati igro posameznika, potem mora le-ta biti zelo dobro pripravljen!

Na sliki je prikazana povezava med vsemi sposobnostmi, ki sem jih omenil v članku. Moč vpliva na eksplozivnost in vzdržljivost, eksplozivnost vpliva na vzdržljivost, vse sposobnosti skupaj pa vplivajo na kvaliteto igre!

Pokličite nas in se nam pridružite na treningih, če želite svojo igro dvigniti na višji nivo!

VIRI:

  1. Jamie MacDonald. (2015). Mike Boyle intervju: Personalizing Your Summer Strength Training. Pridobljeno iz: https://www.mahockey.org/news_article/show/514682
  2. Sean Skahan. (2013). Pre-Season Training for Professional Hockey. Pridobljeno iz: https://www.strengthcoach.com/members/PreSeason-Training-for-Professional-Hockey.cfm
  3. Charlie Francis. (1997). Training for Speed
  4. Michael Boyle. (2013). Aerobic versus Anaerobic Training.com: Top 10 Articles/Performance
  5. Michael Boyle. (2016). New Functional Training for Sports-2nd Edition
  6. Tudor Bompa in Carlo A. Buzzichelli. (2015). Periodization training for sport

Drugi članki...