Trening za moč za izboljšanje agilnosti oz. spremembe smeri v igrah z žogo

Facebook
Google+
Twitter
LinkedIn

V igrah z žogo je agilnost, predvsem sprememba smeri, ena izmed najpomembnejših gibalnih sposobnosti. V članku boste izvedeli, katere vaje so res pomembne za izboljšanje spremembe gibanja. Na koncu vas čaka tudi primer trening.

Sprememba smeri gibanja je sestavljena iz ustavljanja, spremembe smeri in pospeševanja. Čas ustavljanja mora biti čim krajši. Zato mora športnik biti sposoben proizvesti veliko silo. Močnejši športniki so sposobni proizvesti več sile in se zato hitreje ustavijo (4).

IMG_20171115_233525

Maksimalna moč je za spremembo smeri gibanja bolj pomembna kot za šprint (5). Ker je ustavljanje ekscentrična akcija, potrebujemo ekscentrično moč. Potrebno je delati na kontroliranih doskokih, spuščanju v počep ali spuščanje v počep na eni nogi z dodatnim bremenom, ki je večje od tistega, ki ga lahko dvignemo. To zmanjša kontaktni čas s podlago in izboljša silo pri spremembi smeri.

Sprememba smeri je tudi hitra reakcija, zato potrebujemo trening moči pri veliki hitrosti. Ko spreminjamo smer gibanja v nepredvidljivih pogojih, je koleno bolj pokrčeno kot pri šprintu. Tudi upogib kolkov pride do 56 stopinj (3). Zato je pomembno, da ne pozabimo razvijati moči v območju podobnih stopinj.

Sprememba smeri se dogaja na tleh in ne na bosu žogi. Ne tečemo po obeh nogah hkrati. Rouissi idr. (2016) so testirali mlade nogometaše. Merili so čas med spremembo smeri na dominantni in nedominantni nogi. Zaključili so, da je lahko razlika v moči nog tista, ki vpliva na hitrost spremembe, zato ne pozabimo na unilateralno (enonožno) moč.

img_20170906_100840.jpg

Dos’Santos idr. (2016) so v raziskavi ugotovili, da hitrejši športniki razvijejo večjo silo v horizontalni smeri, zato ne pozabimo na vaje,ki potekajo v tej smeri (potiskanje sani, vlečenje sani naprej, tek v klanec…). Ne pozabimo tudi na vaje, ki se dogajajo lateralno (po strani – vlečenje sani po strani, skoki v stran…).

img_20170307_091050.jpg

Primer treninga za moč izven sezone je lahko naslednji.

Trening 1 (glavni del):

  1. Počep, 2-4 serije x 3-5 ponovitev
  2. Upogib kolena na napravi, le spuščanje (pri tem ti mora pomagati prijatelj), 2-4×4
  3. Potiskanje težkih sani, 4-6x15m

Trening 2 (glavni del):

  1. Skater squat, le spuščanje (pri obtežitvi ti naj pomaga prijatelj) 2-4×4
  2. Hip thrust ali trap bar deadlift2-4×5
  3. Vlečenje težkih sani v stran, 2-3x15m, vsaka stran.

Zgoraj je predstavljen primer treninga za moč za naprednega športnika, ki je v telovadnici preživel že kar nekaj časa. Vsekakor ne smete pozabiti na vse ostalo, česar v članku nisem omenil. Ne pozabite na mobilnost, ki športniku omogoča popoln obseg giba v dani situaciji. Zelo pomembna je pravilna mehanika gibanja, ki se je je potrebno naučiti. Ne pozabite na moč zgornjega dela telesa in trupa, ki prav tako pripomoreta k hitrejši spremembi smeri. V trening je potrebno vključiti različne poskoke, treninge agilnosti v specifičnih pogojih glede na vaš šport in seveda tudi vzdržljivost, da boste sposobni zahteve vaše igre izpolnjevati čim dlje časa.

Če imate kakšno vprašanje ali pa si želite biti dobro kondicijsko pripravljeni me kontaktirajte. 

VIRI:

  1. Dos’Santos, T., Paul, C. T., Jones, A., & Comfort, P. (2016). Mechanical determinants of faster change of direction speed performance in male athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research.
  2. Rouissi, M., Chtara, M., Owen, A., Chaalali, A., Chaouachi, A., Gabbett, T., & Chamari, K. (2016a). Effect of leg dominance on change of direction ability amongst young elite soccer players. Journal of Sports Sciences, 34(6), 542-548.
  3. Sasaki, S., Nagano, Y., Kaneko, S., Sakurai, T., & Fukubayashi, T. (2011). The relationship between performance and trunk movement during change of direction. Journal of Sports Science & Medicine, 10(1), 112.
  4. Spiteri, T., Cochrane, JL., Hart, NH., Haff, GG., Nimphius, S. (2013). Effect of strength on plant foot kinetics and kinematics during a change of direction task. Pridobljeno iz: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24251742>
  5. Watts D. (2015). A brief review on the role of maximum strength in change of direction speed. Journal of Australian Strength & Conditioning, 23: 100-108.

Drugi članki...

“OFF-SEASON” ZA HOKEJ

V predpripravljalnem (off-season) obdobju so cilji treningov za hokejiste naslednji: Pripraviti igralce na zahteve priprav in sezone. Izboljšati moč celega telesa. Pripraviti