Resnica o hujšanju in pridobivanju mišične mase

Facebook
Google+
Twitter
LinkedIn

Ali veste kateri je vaš glavni cilj, ki ga želite doseči s treningom?

  1. poraba maščobnih oblog, izgubljanje telesne teže
  2. pridobivanje mišične mase
  3. Povečanje moči
  4. biti funkcionalni in kvalitetno živeti
  5. izboljšati svoje gibalne sposobnosti
  6. mentalna moč

Med procesom, ko želimo pridobiti čim več mišične mase in procesom, ko želimo izgubiti čim več kilogramov ni velike razlike.

Pridobivanje mišične mase Ohranjanje telesne teže in spreminjanje postave Hujšanje/poraba maščob
Kalorije Več kot jih porabimo V ravnovesju s porabo Manj kot jih porabimo
Beljakovine enako enako enako
Vzdržljivost(aerobno/anaerobno) Manj zmerno Nekoliko več
Izbira vaj enako enako enako
Frekvenca treningov enako enako enako
Količina vaj enako enako enako
Breme Lahko malo več normalno Lahko malo manj
Občutek napora enako enako enako
Odmor med vajami enako enako Pri nekaterih vajah je lahko krajši
Tempo enako enako enako
Napredne tehnike enako enako enako
Osebni rekordni dvigi zmerno zmerno Lahko nekoliko manj

 

HUJŠANJE: Potrebno je zmanjšati količino kalorij, ki jih zaužijemo, lahko nekoliko povečamo količino vaj oz. nalog, ki vplivajo na vzdržljivost in nekoliko večjo porabo kalorij. Bremena so včasih lahko nekoliko nižja in tudi poskusov kakšnih rekordnih dvigov bo manj, saj zaradi prehrane včasih nimamo toliko moči. Odmor med vajami je lahko včasih nekoliko krajši, na primer proti koncu treninga.

PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE: Potrebno je zaužiti več kalorij kot jih porabimo, vnos beljakovin pa mora biti dovolj visok. Vaj za vzdržljivost mora biti nekoliko manj, bremena pa morajo biti čim težja ob predpostavki, da vaje izvajamo s pravilno tehniko. Tudi napredek v dvigovanju večjih tež ali izbiri težjih vaj se mora poznati.

Ne glede na cilj ostane količina zaužitih beljakovin približno enaka. Tudi izbira in količina vaj ostane enaka. Prav tako ni potrebno spreminjati frekvence treningov, intenzivnosti napora, ki ga občutimo, tempa izvajanja vaj in naprednih tehnik.

Torej, treningi lahko ostanejo enaki, prehrano pa moramo spremeniti.

Če se ne želite več spraševati kako bi morali trenirati, se nam pridružite pri rekreativni Wagnerfit online FIT ekipi, kjer vsake 3 tedne pripravimo nove treninge za vas: https://www.wagnerfit.net/wagnerfit-fit-ekipa/

Tako se boste izognili:

– vprašanjem ali delate dovolj ali morda preveč.

– Izognili se boste dilemi ali ste morda pozabili na kakšno mišico ali gibalne vzorce, ki so za zdravje, lepo oblikovano postavo in pravilno telesno držo izredno pomembni, vi pa jih v treningu izpustite.

– Izognili se boste možnosti, da bi si z vadbo škodovali ali ovirali pot proti svojim ciljem.

 

VIRI:

Bret Contreras. (2016). Strength Training Is Fat Loss Training

Lou Schuler in Alwyn Cosgrove. (2008). The New Rules of lifting

Drugi članki...

“OFF-SEASON” ZA HOKEJ

V predpripravljalnem (off-season) obdobju so cilji treningov za hokejiste naslednji: Pripraviti igralce na zahteve priprav in sezone. Izboljšati moč celega telesa. Pripraviti