Želiš zdrava kolena?

Facebook
Google+
Twitter
LinkedIn

Treniraš nogomet ali se ukvarjaš s kakšnim drugim športom? Veš da imaš šibke zadnje lože, malo te boli koleno ampak zaenkrat ni večjih problemov? To lahko pomeni težave a se ti zdi, da se tebi kaj hujšega ne more zgoditi, na primer, da se strga sprednja križna vez ali poškoduje meniskus. Se zavedaš, da so nekatere mišice prešibke in da tudi gibljivost ni tvoja najboljša vrlina? Svetujem ti, da se čim prej lotiš preventive. Povprašaj koga, ki je imel podobno poškodbo, rehabilitacija ni ravno enostavna.

Preventive se je potrebno lotiti na več področjih. Za zdrava kolena je pomembna primerna mobilnost, boljša kontrola gibanja in pravilno razmerje moči mišic. Pa začnimo najprej z mobilnostjo. Mobilnost je odvisna od dolžine mehkih tkiv, obsegom giba v sklepu in aktivne kontrole giba. Večina vaj mobilnosti vpliva na več kot enega izmed prej naštetih dejavnikov.

Vaje mobilnosti lahko opravimo v ogrevanju. Tako je ogrevanje lahko v celoti posvečeno kvaliteti gibanja in pravilnim gibalnim vzorcem, ki sledijo v treningu. Za zdravje kolen sta ključni mobilnost v kolku in tudi v gležnju. Nekaj vaj za mobilnost gležnja in kolka si lahko pogledate v spodnjih posnetkih.

Mobilnost kolka: https://www.youtube.com/watch?v=dRmT1mja4uk

Mobilnost gležnja: https://www.youtube.com/watch?v=yrpGCzSDkhU

Druga stvar, ki ji je potrebno posvetiti več časa jekontrola gibanja. Na treningu se po mobilnosti lotimo aktivacije potrebnih mišic za kontrolo gibanja. Najprej se posvetimo težavam povezanim z zadnjico. Zadnjica ima pomembno vlogo saj je aktiven stabilizator in tako ni nepotrebnih sil na pasivne stabilizatorje kot so vezi in tetive… Zadnjica pomaga tudi pri ustavljanju, pri proizvajanju sile, tako smo bolj eksplozivni in močni. V raziskavi na to temo so ugotovili, da so tisti, ki so imeli težave s koleni, imeli šibkejše mišice zadnjice kot tisti z zdravimi koleni. Močna zadnjica pripomore tudi k primernemu razmerju moči mišic in deluje pri iztegnitvi kolka, zunanji rotaciji kolka in odmiku kolka. Primera vaj za izteg kolka sta romunski mrtvi dvig in hip thrust. Pri slednji se mišice zadnjice najbolj aktivirajo.

Vaja hip thrust: https://www.youtube.com/watch?v=5lgIem0tU7E

Vaja zunanje rotacije kolka: https://www.youtube.com/watch?v=CiqvDV8pzRk

Vaja za odmik kolka: https://www.youtube.com/watch?v=C9IcLbu8ThY

Za boljšo kontrolo gibanja je prav tako pomembna mišica iliopsoas.

iliopsoas

Zaradi nepravilnega delovanja iliopsoasa obkolenske mišice delujejo nesorazmerno. Velikokrat je iliopsoas skrajšan in šibak. Zaradi tega je lahko rectus femoris premočan in pretog. Druga težava, katere razlog je lahko neaktiven iliopsoas, je premočan in pretog tensor fascia latae, ki tako povzroči bolečine na zunanji strani stegna, saj je skrajšan ilio-tibialni trakt. Zato okrepite in raztegnite iliopsoas!

Slika m. rectus femoris

rectus femoris

Raztezanje m. iliopsoas

raztezanje iliopsoas

Krepitev iliopsoasa: https://www.youtube.com/watch?v=rA8V4jRP0l4

Ob aktivaciji mišic zadnjice in iliopsoasa ne pozabimo na senzomotorično vadbo. Na primer na vaje na stabilizacijskih ploščah, na eni nogi, z zaprtimi očmi,… S temi vajami treniramo živčni sistem in so zaradi tega zelo pomembne. To nam pomaga, da ob nekotroliranem gibu primerno in dovolj hitro odreagiramo in, da po nepotrebnem ne obremenimo pasivnih stabilizatorjev (vezi, tetive…), ki so v nasprotnem primeru zelo obremenjeni.

Tretje področje, ki je pomembno za zdrava kolena je moč. Močna zadnjica in zadnja loža sta pomembni za preprečitev tendinopatije kvadricepsa in preventivo pred poškodbo sprednje križne vezi. Močan kvadriceps in zunanji rotatorji kolka pa so pomembni predvsem za preventivo pred patelofemoralnim bolečinskim sindromom.

Kako torej vse to vključiti v trening? Začnimo z valjčkanjem in vajami mobilnosti, nato pa naredimo vaje za aktivacijo mišic, ki nam povzročajo težave. Za tem so na vrsti vaje, ki jih bomo delali v glavnem delu, a v olajšanih okoliščinah. Sledi trening moči. Ne pozabimo na ohlajanje. Tudi takrat lahko naredimo vaje mobilnosti in kontrole gibanja.

Če imate kakšno vprašanje, nam pišite na anej.wagner@gmail.com. Če vam je članek všeč in mislite, da bo komu koristil, prosim, delite naprej.

VIRI:

  1. Ireland, M., Wilson, J., Ballantyne, B., Davis, I.. Hip Strength in Females with and without Patello-Femoral Pain. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 2003;33:671-676
  2. Starrett, K. (2015). Becoming a Supple Leopard 2nd Edition
  3. Robertson, M. (2006). 18 Tips for Bulletproof Knees. Pridobljeno iz: https://www.t-nation.com/training/18-tips-for-bulletproof-knees
  4. Contreras, B. Hip Thrust and Glute Science. Pridobljeno iz: https://bretcontreras.com/hip-thrust-and-glute-science/

Drugi članki...

6 pravil za oblikovanje zadnjice

Če si želite oblikovati zadnjico, upoštevajte naslednja pravila: Vaje za zadnjico izvajajte 2-5x na teden, najdite variacijo počepa in mrtvega dviga in